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血糖：血管變脆壞分子！分享遙控跳蛋怎麼玩最刺激根除病因把握1原則逆轉血糖
【早安健康編輯部／綜合報導】血糖，指血液中的葡萄糖。我們吃進的米飯、麵食、地瓜、蛋糕等食物，經過腸胃道的消化後，會產生葡萄糖。葡萄糖經由小腸進入心血管系統，並被運輸到人體中的各個細胞，再轉換成能量給細胞使用。
細胞有了能量，就能工作：肌肉細胞能夠收縮，讓我們追趕跑跳碰；心臟、肺臟、肝臟、細胞正常執行新陳代謝，我們才能維持生命。如果一個人血糖太低，可能就會昏迷、甚至導致死亡。
但是，若血糖過高，就像把全身的細胞都泡在糖水中，血管、大腦、腎臟通通會受損，也會助長細菌在血液中的繁殖，導致傷口無法痊癒。最常見的案例，就是糖尿病患者因為腳的傷口受感染，一直無法好轉最終只好截肢，所以，血糖太低或太高，都是不行的。
我們多少都有血糖過低的經驗，而且很容易察覺，例如工作太緊張，不小心早餐、中餐都忘記吃，到了下午那種飢腸轆轆、心神不寧、甚至冷汗直冒的症狀，就代表我們血糖太低了。
但血糖過高在初期因為沒有明顯的症狀，所以常常被不小心忽略掉。所以接下來，我們將討論高血糖的成因，以及高血糖會對心血管造成的危害。
葡萄糖是什麼？
葡萄糖之所以稱作葡萄糖，是因為化學家第一次是從「葡萄乾」中將他成功分離出來。剛開始，這種分子被稱作「Grape sugar」，直接翻譯就是「葡萄中的糖」。但科學家之後又發現，這種分子並非葡萄專屬，所以將他改名為「Glucose」，意思就是「糖」，不再有葡萄的含意。
但是，中文的翻譯一直沒有更改。實際上，這種叫做 Glucose 的物質，廣泛分布於各種食物當中：米飯中的澱粉、蔬菜中的纖維素、水果中的果糖與蔗糖，都是葡萄糖「組裝」後的產物。
高血糖是怎麼發生的？
A：當身體來不及處理排山倒海般的葡萄糖，就會開始疲乏，葡萄糖不斷累積就變成高血糖了。
人體的細胞總數大約六十兆個。多麼驚人的數字！這代表我們需要不斷供給很多能量，才能讓細胞持續運作。我們吃下的食物，大部份都是為了供給能量，其中主要的能量來源是碳水化合物。
正常運作時
碳水化合物經過消化過程分解為葡萄糖，進入血液中也就是我們所說的血糖。葡萄糖必須進入細胞，才能為人體所用，但如果沒有胰島素的幫助，葡萄糖無法穿透細胞膜。胰島素就像一把鑰匙，尋找細胞膜上的鑰匙孔。一旦配對成功，就可以打開一個專屬葡萄糖的通道，葡萄糖才有辦法進入細胞。
一旦葡萄糖過量
當葡萄糖一再過量，胰臟需要生產更多胰島素以便引導葡萄糖進入細胞。但是對細胞來說，量一大反而不再「物以稀為貴」，跟胰島素結合的程度開始減少（也就是「胰島素阻抗」）。這使得細胞對葡萄糖使用量下降，血液中的葡萄糖含量還是很多，讓胰臟誤以為胰島素不夠，又繼續加班生產，如此便產生惡性循環，這就是高血糖形成的過程 ，嚴重的情形也就是糖尿病。
其實糖尿病有好幾種
超過九成糖尿病患，都是屬於胰島素阻抗的第二型糖尿病。南投東華醫院醫療副院長汪國麟在《肥胖大逆襲》中說，佔5%至10%的第一型糖尿病患，主要是自體免疫造成，身體免疫系統攻擊產生胰島素的細胞，使得體內胰島素不足。此外還有1.5型糖尿病，指的是原因跟第一型相同，但發病時間不是十歲之後，而是跟第二型差不多的三十歲之後。另外還有懷孕時才可能發生的妊娠型糖尿病。
血糖過高有症狀嗎？高血糖有哪些併發症？下一頁進一步了解
高血糖的症狀、併發症有哪些？
A：雖然症狀不明顯，但我們整理了這些觀察指標給大家參考！
高血糖初期症狀往往很不明顯，讓我們陷入「沒有症狀、暫時無感」的陷阱。因此，就從現在開始，仔細檢視下列這些高血糖會表現出來的症狀，趁早開始多多關心自己的身體！
觀察指標1：喝多尿多還是渴
為什麼會喝多與尿多？傅爾曼表示，高血糖讓血液變得濃稠，身體會想稀釋血液以免危險，辦法就是從細胞裡抽調水分，細胞缺少水分就會讓人覺得渴。至於喝多少才算多是因人而異的，因此，「喝完還是渴」才是關鍵。
觀察指標2：手腳麻麻的，有時受傷還沒感覺
高血糖的初期症狀包括神經麻痺，而且會先從末梢神經開始，特徵是左右兩邊會同時發生。同樣的原因會使身體在受了一些小傷後卻沒有感覺，可能因此造成延誤治療、傷口惡化的情形。
觀察指標3：傷口開始不容易癒合
如果跟前幾年比起來，外傷癒合的速度變慢，甚至可能一直感染、潰瘍，則有可能是因為高血糖造成血管病變的結果。
糖尿病可以治好嗎？
A：高血糖與糖尿病都是因為熱量過剩造成，減少熱量留存在體內，血糖值自然能逆轉。
你是不是也以為「糖尿病治不好」？以為糖尿病是一種慢性病、遺傳疾病，終生都要服藥？其實這是長期以來醫師與病人都太悲觀的結果。
遺傳不是關鍵
這話怎麼說？從一九八三年到二〇〇八年，全球糖尿病人數已經暴增了至少七倍，但問題是這二十五年間世界人口數沒有增加七倍，基因的突變也不可能如此快速，代表遺傳並不是最關鍵的原因。馬克海曼 （Mark Hyman） 醫師在《血糖解方》一書中就認為， 全球經濟發展造就的新環境與新生活型態，才是影響糖尿病的更大原因。不良飲食、久坐不動、壓力過大、環境毒素，都會啟動致病基因。
另一方面，汪國麟舉出《新英格蘭醫學期刊》二〇〇八年的一項研究提醒大家，如果透過更多胰島素治療，血糖也許可以控制得很好，但因心血管疾病而死亡的比率反而上升， 因為過多胰島素不但造成肥胖，還會引發高血壓、高血脂與血管硬化。
糖尿病逆轉：改變飲食與生活是關鍵
傅爾曼也說，大部份醫師都同意減重與富含營養素的飲食，是改善高血糖最成功的路徑，但醫師往往不知道該怎麼激勵病患做出改變，而病患是否真能改變也還是未定之天。
然而二〇一一年一份發表在歐洲糖尿病研究學會期刊《糖尿病學》的研究卻告訴我們，即便是胰臟已經失去功能的末期第二型糖尿病患者，透過徹底飲食改變，在一周內血糖、三酸甘油酯皆下降，胰臟功能復元，也無需再服藥。
科學研究已經告訴我們，只要透過飲食與生活習慣的改變，減少體內的熱量－－葡萄糖的累積，血糖就能下降，高血糖與糖尿病的相關併發症就能改善，對藥物的依賴也可減少。原來逆轉高血糖危機的方法，就在你我眼前！
改善高血糖的關鍵與方法，下一頁開始！
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糖尿病改善關鍵1-壓力大、睡不好
大家可能一直以為，工作或生活壓力大比較會影響心理層面，讓人心情不好脾氣壞，還有最常聽到的胃潰瘍；睡眠品質不佳則是讓人感到疲勞、注意力不集中等等。究竟他們是怎麼造成高血糖呢？
壓力讓身體處於備戰狀態
日本醫學博士板倉弘重在 《不被糖尿病殺死的 57個方法》中指出，壓力產生時，大腦會發出指令分泌腎上腺素與皮質醇等「壓力荷爾蒙」，他們都讓身體處於亢奮狀態以因應危機，所以會需要更多熱量，也就是血糖。如果人一 處於壓力的狀態，這種情況就無法平息下來。
更麻煩的是，壓力荷爾蒙還會讓心跳與血壓上升、免疫力下降。另一方面，人們常會因為想紓壓而暴飲暴食、吸菸喝酒等，這些行為讓人吃進更多熱量、造成內臟型肥胖，接下來就是胰島素阻抗等等我們都已經瞭解的高血糖併發症。
睡眠不足導致內分泌失調
東華醫院醫療副院長汪國麟在《肥胖大逆襲》中說，睡眠品質不佳直接的影響是身體的荷爾蒙分泌會混亂。舉例來說，許多研究都證實睡眠不足會增加刺激食慾的荷爾蒙、減少抑制食慾的荷爾蒙，光是這樣就能讓我們不自覺間吃下太多熱量。
壓力大讓人靜不下心而睡不著，相對地，睡不好也會讓人覺得很焦慮。而因為睡不好，平時精神狀態不佳，常會用咖啡或吸菸提神，這些又都會進一步讓身體處於亢奮狀態，最後變成惡性循環。
糖尿病改善關鍵2-減糖飲食，多吃蛋白質
歷經了第一步調整食物入口的順序，降低血糖升高的衝擊；第二步藉由多吃蔬菜以攝取微量營養素，減低身體受毒物影響，現在，我們還可以再進一步調整各種食物的比例，減少攝取碳水化合物，增加蛋白質類食物，打造易瘦燃脂體質。
要如何對飲食做全盤調整？日本藥科大學漢方醫學系教授姬野友美，在《斷糖飲食打造燃脂體質》中提出的建議如下：
- 停止吃甜食、點心、含糖飲料的習慣，減少白飯、白麵包等精製碳水化合物攝取量。在透過第一步改變用餐順序後，現在要有意識地進一步減量，並且不要吃精製過的高升糖指數主食。
- 體重幾公斤、就吃幾公克蛋白質。例如體重五十公斤的人，每 天就需要五十克的蛋白質。由於肉類經烹調後蛋白質的含量約剩下百分之十左右，因此姬野友美也建議每天多搭配蛋、乳製品，以及豆腐與豆類等植物性蛋白質。
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- 適量攝取脂肪。不要將吃下的脂肪與身體堆積的脂肪直接畫上等號，因為堆積在身體的脂肪，其實是由胰島素把過多血糖轉換而成的。而適量攝取指的是不要吃油炸食物、肉類不要吃太肥的。多吃鯖魚與堅果，鯖魚的魚油含有豐富OMEGA-3多元不飽和脂肪酸與EPA、DHA，可幫助血液循環與提高學習力；烹調時用橄欖油與麻油，前者不易氧化，可抑制自由基，後者含有油酸，也可用來炒菜。
- 蔬果直接吃，不要打汁喝。蔬果含有的膳食纖維，經過果汁機打汁後就會被破壞，變得更容易消化，讓血糖更快上昇，加速分泌胰島素，更容易堆積脂肪。
下一頁教您吃對就能穩血糖！
糖尿病改善關鍵3-掌握用餐時間與順序
用餐時刻也照順序，胰臟無負擔
不僅用餐時注意順序能有效減少血糖，用餐的時刻若也能照順序來：早餐、午餐、晚餐，不要間隔太久而饑餓過頭，同樣也能顧好血糖、減輕胰臟負擔。
三餐要吃，也要固定時間
每天最理想的用餐時刻雖然沒有一定要幾點鐘，但日本有樂橋診所院長林泰在《血糖值保健事典》中指出，應以「固定時間的三餐」最理想。雖然有人會覺得少吃一餐好像可以減少一些熱量攝取，但很可能使得下一餐會不自覺吃太多「補回來」，身體為了消化更多食物，短時間的負擔反而更重。
另一方面，兩餐時間間隔如太長，愈到後來血糖值就會愈低，這時如果吃東西，血糖上升的幅度就愈大，等於短時間內胰臟必須加大工作量分泌胰島素，造成更大傷害。
因此，現代人早上趕時間或習慣不吃早餐，都不是個好做法。而「過午不食」同樣拉長了與下一餐的間隔時間，也不值得推薦。
晚餐分兩次吃，吃什麼大不同
不過，如果你是上班族，可能就會面臨另一個問題：「晚餐時間不斷延後」。加班、通勤時間長、親朋好友聚餐等因素，都可能讓晚餐很晚才開動。這樣子其實很容易讓身體堆積脂肪，又間接影響了控制血糖的成效。日本大阪府立大學教授今井佐恵子表示，身體的「晝夜節律」特性與大自然日夜變化配合，在晚間容易堆積脂肪，往前推算，最晚九時後就不要再進食了。
如果晚餐時間不容易安排要怎麼辦？今井佐恵子建議晚餐可以分兩階段吃完：
- 晚餐第一階段：蔬菜＋碳水化合物，可以先在辦公室吃生菜沙拉或小蕃茄等蔬果，配上輕食類的三明治、飯糰等，碳水化合物應少量。
- 晚餐第二階段：蔬菜＋蛋白質，回到家後，再吃蔬菜加魚類、肉類與大豆等蛋白質食物。
特別注意的是，由於是把一次晚餐分成兩次吃，因此每一次吃下的量都會比較少。
無壓力改變飲食習慣
無論是看起來多麼簡單的改變飲食習慣方法，對你我來說可能會碰上很多窒礙難行之處，比方說，突然朋友約吃飯，飲食計畫被打亂；或是經過麵包店，看到實在很想吃的甜點。好不容易建立起來的健康生活之道可能毀於一旦，心裡面就開始緊張起來、壓力又更大了。專家告訴我們，其實改變飲食習慣不需要給自己製造壓力，很多細節只是因為沒有說清楚，才會讓大家緊張起來。
以兩三天為單位做為均衡飲食循環
我們一定都碰過，一日三餐有時會受到種種限制，比方某一餐很難吃到蔬菜，那麼我們可以在其他兩餐中多吃一點蔬菜補足。林泰表示，也許今日工作特別忙，一整天作息都很混亂，飲食計劃就可以以兩、三天為單位做機動調整，取得營養的平衡。
吃甜食也不用太自責的「80卡原則」
對於甜食，真的不用太自責，因為他們做出來的目的就是吸引大家吃下去。如果不小心看到真的很想吃的甜食，一味抗拒也不是辦法，日本神保町代謝診所院長益子茂醫師在《4大生活習慣病2》中，提出一個每周80大卡的甜食原則：每周一次、一次吃八十大卡左右的甜食。
八十大卡大概是多少？
小罐裝冰淇淋半罐(45g)、下午茶蛋糕 1/4個(25g)、巧克力3小塊(15g)
在想吃甜點時，水果可以拿來當替代食物，同樣也可以遵循八十大卡原則：
中型蘋果半顆(150g)、中型香蕉一根(100g)、中型橘子兩顆(180g)
改善糖尿病關鍵4-按摩穴道幫助穩血糖
現代人吃得太精緻、攝取過多營養，卻沒有相應的消耗，許多人都離糖尿病並不遠。若平時習慣在肚子餓時吃甜食補充能量，血糖將突然飆高，體內也會分泌大量胰島素來降血糖，讓血糖再次降低，不僅會再次開啟食慾，久了之後胰島素失去作用，也是糖尿病的成因之一。《糖尿病救命飲食運動法》建議按摩4個穴道，在一年四季都穩定血糖，做好日常保養。
改善糖尿病體質4穴道
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兩手拇指、食指間呈45度角，拇指、食指的指骨交接處即為「合谷」穴。向紅丁表示，夏天容易飲食失調、造成血糖波動，每次按摩此穴2分鐘，每回3～5次，可促進新陳代謝。
勞宮
手握拳，中指的指尖所在位置即為「勞宮」穴。糖尿病醫學博士向紅丁提醒，春天氣候變化劇烈、容易感冒，每次按壓「勞宮」穴 1 分鐘、一天 3 次，有助於降糖及增強免疫力。
湧泉
「湧泉」穴是著名的「長壽穴」，位於第2、3根腳趾頭與足根的連線之凹陷處，約莫在腳底前1/3處。按摩此穴可以滋陰補腎、促進血液循環，適合在冬天應用此穴位來降血糖。
三陰交
「三陰交」穴在內側腳踝上方約4根指頭寬處，以拇指按壓2分鐘。向紅丁認為在秋天按摩此穴，可以補水抗燥、調和氣血，對脾、腎也都有好處，最重要的是能達到降糖的效果。
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